집중력 문제! 왜 집중력에 문제가 생기고 어떻게 집중력을 유지하게 하지!

집중력 문제

유지승 (신나는 연구소) 씀

 

왜 나는 오랜 시간 집중하지 못할까? 그 이유를 단정하기 쉽지 않다. 하지만 의학은 몇 가지 가능성을 제시하고 이에 따라 치료하고 있다. 우선 신체적 문제다. 수면 부족과 영양 불균형 그리고 불규칙한 삶의 패턴으로 인해 집중력을 유지하지 못할 수 있다. 한마디 건강하지 않은 생활 형태로 인하여 집중력 유지가 힘들단 말이다. 너무 당연한 말이다. 강한 스트레스로 인하여 집중력을 유지하기 힘들 수 있다. 엄청나게 큰 불상사로 인한 스트레스는 우리의 집중력을 흐리게 한다. 이 역시 너무 당연하다. 물론 아주 시끄러운 곳에서 일하거나 공부할 때도 우린 집중력을 유지하기 힘들다. 또 다른 하나는 도파민(Dopamine)의 부족이다. 집중력을 유지하게 하는 도파민의 부족은 우리를 집중하지 못하게 한다. 그리고 신경전달물질의 불균형으로 일어나는 ‘주의력 결핍 과잉행동 장애’, 즉 ADHD로 인하여 집중력을 유지하지 못할 수도 있다. 음주나 흡연 그리고 마약 등등으로 집중력이 약해질 수 있지만 그 역시 너무나 당연한 결과이며 지금 여기에서 다루진 않겠다. 지금 우리가 다루고자 하는 것은 도파민과 관련된 이야기다.

우선 도파민을 정확하게 이해해 보자. 도파민은 행복, 만족감, 집중력, 학습, 동시 부여 등과 관련되는 신경전달물질이다.

도파민은 뇌에서 생성되는 하나의 신경전달물질로, 행복, 만족감, 집중력, 학습, 동기 부여 등에 중요한 역할을 한다. 서로 다른 것 같지만 서로 연결되어 있다. 우선 만족감이 곧 행복감이며, 만족함은 집중력을 유지하게 하며, 학습을 유지하게 하고, 동기 부여가 된다.

도파민은 아미노산 가운데 하나인 티로신(tyrosine)에서 시작된다. 사실 티로신은 도파민뿐 아니라, 아드레날린과 노르아드레날린을 생성하는 재료이기도 하다. 티로신은 식품으로 섭취하기도 하고, 다른 아미노산인 페닐알라닌(phenylalanine)에서 생성하기도 한다. 티로신은 레보도파민(Levodopa)으로 변환되고 이것이 다시 다른 효소의 작용으로 도파민이 된다. 그렇기에 도파민 부족을 치료하기 위해 레보도파민을 약으로 먹기도 하는데, 레보도파민이 도파민이 되기 때문이다. 사실 이렇게 자세히 알 필요는 없다. 과연 도파민이 무엇을 하는가, 그것을 아는 게 우선이다.

도파민은 보상과 동기 부여와 관련된다. 즉 만족함을 느끼게 한다. 보상을 받는다는 건 만족감을 얻는 거다. 공부를 열심히 하면 무엇을 선물 받기로 했다고 하자. 그런데 열심히 했는데 약속된 선물이 제대로 제공되지 않는다면, 공부는 재미없다. 행복하지 않다. 만족감을 느끼지도 못한다. 그런데 공부를 열심히 하는 중에 아직 일정의 목표에 이르지 못했는데 그냥 선물을 먼저 줘버렸다면, 역시 같은 효과가 일어난다. 공부는 굳이 애써 할 필요가 없는 게 된다. 이미 그 이전에 만족감을 얻어버렸으니 말이다. 열심히 공부하면 원하는 어느 대학에 갈 수 있다고 생각했는데, 어느 순간 자신의 의지와 상관없이 혹은 자신의 노력이나 능력과 무관하게 목표를 이룰 수 없게 된다면, 만족감은 느끼지 못하게 된다. 이제까지 집중력은 쓸모없는 게 되어 버린다. 도파민은 보상을 기대하게 하고 그 보상을 기대하는 마음으로 집중하게 한다. 도파민에 피해 없이 온전한 만족감은 우울감 없이 얻기 위해 약속된 노력과 보상을 어려서부터 법칙화하는 게 좋다. 무너지면 평생 만족감, 즉 행복감을 얻기 힘들어지게 된다. 깊은 마음의 상처를 입기 때문이다. 도파민, 건강한 도파민 유지를 위해 서로 간에 약속을 꼭 지켜야 한다.

집중력! 집중력은 결국 보상이 분명해야 유지되는 거다. 분명한 보상을 약속하고 불가능한 약속이 아니라, 작지만 이루어질 수 있는 결과와 노력을 약속하고 보상하고 그 보상을 위해 집중하게 하자. 집중력은 그렇게 키워진다. 처음부터 너무 힘든 결과를 약속하면 보상을 기대하기 힘들다는 생각에 집중력을 유지하기 힘들다. 집중력에 문제가 있다면 기억하자. 노력과 보상이 분명한 작고 소소한 것에서부터 시작하자. 힘들게 집중하도록 하지 말고, 서서히 조금 더 깊고 길게 집중하도록 소소한 것으로 시작하자. 단 5분이든 10분이라도 말이다.

도파민은 집중력과 관련되지만 동시에 운동 능력과도 관련된다. 도파민 생산 세포가 파괴되면 운동 장애가 일어난다. 흔히 이야기하는 파킨슨병 말이다. 아주 극심하게 집중력 유지가 힘들면, ADHD, 즉 ‘주의력 결핍 과잉행동 장애’가 유발된다. 도파민의 극심한 불균형으로 인한 거다. 도파민 부족이 이렇게 무서운 거다.

가장 중요한 건, 자녀에게도 혹은 자기 자신에게도 자기 노력으로 이루어질 수 있는 결과를 약속하고 그 결과를 자기 노력으로 이루면 보상하자. 보상이 만족감이 될 정도로 말이다. 행복감이 될 정도로 말이다. 그냥 선물을 주지 말고 보상으로 보자. 이상하게 들리지만, 만족감과 집중력을 선물하는 방법이다.

도파민을 위해 티로신이 풍부한 식품을 섭취하면 좋다. 알, 치즈, 두부, 콩, 닭고기, 호두, 바나나 등이 티로신이 풍부하다. 바나나나 호두는 참 좋은 과일이다. 꼭 하루에 일정량 약속하고 먹자. 역시나 산책을 권한다. 햇빛을 받으며 헤드폰으로 음악을 들으며 걷자. 햇빛이 있으면 좋은데, 안 된다면, 저녁이라도 걷자. 꼭 돈을 내고 운동하지 않아도 된다. 잠을 충분히 자는 것도 아주 중요하다. 과하지 않다면, 커피, 차, 초콜릿 등 카페인이 들어있는 음료나 음식은 도파민 생산을 촉진한다. 명상, 요가, 호흡 운동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것도 좋다. 산책하고 돌아와 바나나 하나 먹고 차 혹은 커피 한 잔 마시며 음악을 듣거나 멍하니 앉아있어 보자. 키는 식물을 멍히 봐도 좋고 조용히 책을 봐도 좋다.

또 하나 기억하자. 도파민은 아드레날린(Adrenaline)과 노르아드레날린(Noradrenaline)의 전구체이다. 아드레날린은 심장 마비가 생겼을 때 다시 심장이 뛰도록 하는 강심제로 널리 쓰인다. 혈류 증가, 심장 박동 증가, 동공 확장 및 혈당 증가 등의 반응을 유도하기 때문이다. 노르아드레날린은 앞서 부족하면 우울증을 유발한다는 바로 그 노르에피네프린(Norepinephrine)이다. 위험의 순간 우리가 그 위험에 반응하도록 심장을 더 빨리 뛰게 하고 말초혈관을 수축하여 혈압을 상승시키는 게 바로 이 신경전달물질이다. 과도하게 수치가 높으면 우리를 과도하게 불안하게 하고 그로 인하여 불안하게 하며, 너무 적으면 동기 부여가 되지 않고 모든 일에 흥미가 없어진다. 많아도 적어도 문제인 게 바로 노르에피네프린이다. 그런데 이것의 전구체가 도파민이다. 즉 도파민이 바로 이러한 것이 된다는 말이다. 도파민이 부족하면 집중력에 문제가 생기고 불안하고 우울한 것은 이렇게 서로 연결이 되는 거다. 그래서 우린 더욱 도파민을 잘 이해하고 어려서부터 너무 무리한 꿈을 꾸지 않고 적당한 노력으로 적당한 결실을 얻고 이에 상응하는 보상을 받는 훈련을 받아야 하고 부모는 해야 한다. 자기 자신과 자녀에게 조금 더 행복한 삶을 선사하기 위해 말이다.

유지승 씀

​[대구에서 그리고 온라인 공간에서 고전 독서와 철학 그리고 글쓰기 교실을 운영하고 있습니다. 소소하지만 삶에 녹아드는 독서와 철학 그리고 글쓰기를 더불어 누리고자 한다면, 그렇게 서로에게 위로가 되고자 한다면, 연락 주셔요. oio-4231-o266로 꼭 문자를 먼저 주셔야 합니다.]